Не могу успокоиться: 7 способов снизить тревожность

Текст | Маргарита Князева, телесно-ориентированный психотерапевт, специалист по ментальному здоровью

Почему одни и те же ситуации для одних оказываются стрессовыми, а других оставляют спокойными, как не потерять себя в этом мире, полном тревог и переживаний.

 Современный мир невозможно представить без стресса. Хотим мы того или нет, но мы окружены новостями, событиями, запланированными и внезапными переменами, ожиданиями, внешними оценками, нам приходится принимать порой непростые решения, сталкиваться с реакцией людей, конфликтовать. Из-за того, что стресс стал некой нормой, многие недооценивают его объем в своей жизни. От нашего отношения к нему зависит, как мы проживаем стресс, удается ли нам находить баланс, адаптироваться, нас выбивает из колеи, мы проваливаемся в переживания или пытаемся делать вид, что все в порядке.

Сам стресс – это данность нашей жизни, следствие нашей мультизадачности, развитой индустрии. Стресс не вычеркнуть из формулы. Задача не в том, чтобы наша жизнь стала идеальным розовым миром, где нет проблем и тревог. А в том, чтобы при любых обстоятельствах оставаться в равновесии.

По сути, тревога – это наша плата за цивилизацию, ответ психики на неопределенность, в которой мы живем. Тревоге подвержены все, просто проявляется она по-разному. У одних это контроль, страх, спешка, суета, потеря концентрации. У других – апатия, самокритика, переработки и выгорание, желание просто уснуть сейчас и проснуться в январе.

Однако во всех случаях тревога – это маркер «я не справляюсь» с ситуацией, в которой во мне слишком много чувств, слишком много забот и задач (даже если это приятные хлопоты), слишком много стресса. Да, тревога есть у всех. Но это не значит, что надо с ней смириться или что ее нельзя уменьшить.

Как связаны стрессоустойчивость и наша тревожность

Часто на работе ценится стрессоустойчивость, но это понятие сильно искажено. Как правило, говоря о стрессоустойчивости, подразумевают хладнокровие, невозмутимость, высокую степень терпения – и это действительно ценные качества для ситуаций, где нельзя показывать уязвимость и где важно сохранять холодную голову. Но проблема в том, что такая стрессоустойчивость превращается в подавление и вытеснение своих чувств.

• Чтобы оставаться хладнокровным, человек замораживается, постепенно закрывается от чувств, наращивая «панцирь». Но подвох «панциря» в том, что он защищает человека не только от неприятных чувств, но и от приятных тоже. И вот человеку уже не так радостно, он уже давно не хохотал от живота, не испытывал трепета и любви. Чувствовать себя счастливым становится все сложнее.
• У человека появляется высокая толерантность к дискомфорту. Это очень удобный сотрудник, которому мало что нужно. Он терпит, но уже сам не замечает, сколько всего он терпит.

Все это – путь к тревоге. И нет, это не означает, что теперь нужно рыдать на совещании, повышать голос и говорить окружающим в лицо все, что мы о них думаем.

Здоровая стрессоустойчивость – это не про то, чтобы быть скалой, потому что даже самая крепкая стена от многочисленных ударов рано или поздно даст трещину. Тем более, что говорим мы все-таки не о стене, а о живых людях. Здоровая стрессоустойчивость – это гибкость. Когда мы осознаем свои чувства, проявляем их в адекватной форме, если это уместно или контейнируем, если совсем неуместно. Контейнировать – не равно «отложить в дальний ящик и забыть», это значит, что мы возвращаемся к своим чувствам позже и даем им место. В противном случае стрессовые эпизоды будут накапливаться, наслаиваться и создадут хроническую тревогу.

Как и почему тревожность мешает нам жить и работать

Мы можем воспринимать тревожность как что-то привычное и не так сильно влияющее на нашу жизнь. Но на самом деле ее давление на нас очень и очень велико.

1. Тревога работает как вирус. Неважно из-за чего она появилась, она скажется на всех сферах нашей жизни, потому что она находится внутри нас. Начали тревожиться по поводу отношений – это отразится и на работе, и на творчестве. Тревожимся по поводу работы или финансов – несем это домой, в семью, к детям, просто потому что тревога живет фоном.
2. Когда мы тревожимся, то это начинает сказываться на концентрации. Мы становимся менее продуктивными и эффективными, поскольку тревога занимает кусок нашего фонового внимания и наши мысли время от времени улетают туда.
3. Тревога истощает изнутри. На переваривание мыслей, расчет того, что может или не может произойти, уходит огромное количество сил. Многие начинают переедать, заедая стресс или наоборот забывают поесть. Тревога мобилизует резервные силы организма, кровоток становится выборочным – конечно, это сказывается на здоровье.
4. Постепенно тревога приходит к хронической усталости, когда постоянно чувствуешь себя усталым уже к обеду или даже с утра. Выходные не помогают отдохнуть, потому что усталость накопилась не от работы, а от тревоги, ведь на нее уходит много эмоциональных сил.
5. Появляется загнанность, суета и спешка. Под слоем тревоги мы перестаем адекватно отличать важное от неважного. Все обязанности становятся критичными: отвезти ребенка в больницу, подписать договор, выбрать пылесос, поздравить коллегу, ответить на обычное рабочее письмо. Путаются приоритеты, нервничаешь, что что-то упустил. Пытаешься все успеть, но список дел не заканчивается.
6. Копится разочарование от жизни и в себе. Кортизола больше, окситоцина меньше, ведь в тревоге мы перестаем уделять внимание радостям жизни. Мы даже можем начать избегать секса или он превращается в механистическую разрядку. Часто мы списываем это на возраст или либидо. Но на самом деле, когда мозг и психика работают в здоровом режиме, у нас есть ресурс на наслаждение и мы воспринимаем его как наполнение, а не как трату времени.
7. Бессонница и недосып. Мозг переваривает тревожные мысли, но пока к ним нет разумного подхода, они просто нарастают как ком. Ночью поток мыслей не прекращается, мы не высыпаемся, приходится бодрить себя внешними стимуляторами (кофе, спорт), но действуют они недолго. В итоге даже отпуск или длительный сон не дают ощущения полноты сил.
8. Качели: раздражительность и апатия. Накопившийся стресс превращает нас в оголенный нерв, когда даже мелочь может стать последней каплей, либо наоборот делает нас вялым, когда вообще на все плевать. Эти состояния могут чередоваться.

Какие техники помогают быстро успокоиться и взять себя в руки

Когда близкие или коллеги видят наше состояние, многие не сдерживаются от советов в духе: «Не тревожься», «Не бери в голову», «Отвлекись». Это, во-первых, раздражает, а во-вторых, не работает. И даже отпуск, как выяснилось, помогает далеко не всегда.

А что работает? Вот план работы с тревогой, следуя которому, можно улучшить свое состояние.

1. Осознать и признать.

«У меня есть тревога и это ОК. Я не могу заставить себя перестать ее чувствовать, у нее нет кнопки выключения. Поэтому я могу сесть, отложить все дела и просто потревожиться. Да, вот так просто побыть со своим чувством. Хотя бы 5 минут без борьбы». Важно именно перестать бороться. Борьба – это напряжение. И это не тот случай, где минус на минус даст плюс, борьба лишь усиливает стресс. Схема такая: первичная тревога накладывается на новую тревогу «у меня не получается успокоиться» с чувством вины.

2. Выясните, что вас тревожит.

Задайте себе вопрос «О чем я тревожусь?» Напишите свои варианты – здоровье близких, перенос самолета, возможное увольнение, неудачи на работе.

Распределите варианты по сферам: то, что еще не случилось, но теоретически может случиться; то, что делает кто-то другой; то, что уже когда-то случалось.

Внесите конструктив в каждый из вариантов:

• то, что не случилось, но может случиться — как я могу повлиять и уменьшить риски (и могу ли)? Как могу позаботиться о себе?
• то, что уже когда-то случалось – это не тревога, это страх повторения. Нужно проработать в терапии прошлый негативный опыт, чтобы он не отравлял всю жизнь.
• то, что делает кто-то другой, все что относится к другим людям, их мыслям, их решениям – это та ситуация, где часто важно признавать свое бессилие. И для контролеров в этом будет серьезная точка роста. Мы можем сообщить о своих опасениях, если это уместно, но решение тревоги здесь – разграничить зону ответственности, снять с себя лишние ожидания и выполнять только то, что зависит напрямую от вас. Ваши чувства, мысли, действия, слова – это ваша зона ответственности. Важно не пытаться контролировать то, что находится вне зоны наших действий – это иллюзия власти, которая очень истощает.

И главное: оцените, сколько процентов энергии и внимания уходит на эту тревогу? На какие дела можно было бы «пустить» эту энергию?

3. Подключайте дыхание и тело.

Это поможет тогда, когда нет времени на прописывание и анализ. Дыхание напрямую связано с нашей нервной системой, а фокус на теле помогает нам разряжать чрезмерно энергетизированный ум.

Чем глубже и ровнее мы дышим, тем легче нам вернуть себя в равновесие. Ноги можно поставить чуть шире, чтобы добавить себе устойчивости. Стопы плотно прижмите к полу, почувствуйте пальцы ног и пятку, мышцы своих бедер, икры, голени.

4. Осознайте себя здесь и сейчас.

Тревога всегда направлена на будущее и включает зоны мозга, ответственные за фантазию. Нам же важно вернуться в настоящее время без иллюзий. Заметьте предметы рядом с собой, перечислите их про себя, заметьте запахи, услышьте дальние звуки: как кто-то перебирает документы, кто-то включил кофемашину.

Если есть возможность прописать факты, то сделайте это. Что уже случилось и какие события произошли на данный момент? Что сделано, что сказано? Что я чувствую по этому поводу? Заметьте, что факты не равно наши домыслы, выводы. «Начальник меня не уважает и не ценит» – это домысел, а «мне отказали в спонсировании» – это факт. «Меня это разозлило и расстроило» – это чувства. Разберитесь, что можно сделать, опираясь на факты, разделяя их и облако додуманного вокруг фактов. Тревога рождается именно там.

5. Просите обратную связь.

Часто тревога искажает наше восприятие, захватывает нас и уводит в ложные представления и выводы. Спрашивайте тех, кому доверяете: как им видится это со стороны? Оставайтесь в позиции наблюдателя и собирайте разное восприятие. Чем шире ваше восприятие, тем больше возможных вариантов вы будете видеть. Тревога замораживает нас, ограничивает, мы буквально начинаем видеть происходящее через узкую трубочку. Помните про эту ловушку мозга и смотрите шире.

6. Будьте внимательнее с кофеином.

Постарайтесь сократить употребление кофеина, кофе, а также черного чая. Это лишняя стимуляция психики. Но если чувствуете эмоциональную зависимость от кофе, то оставьте, иначе ограничение только усилит стресс. Переключитесь на другие методы самоподдержки, параллельно наблюдая за своим желанием бодриться.

7. Заботьтесь о себе.

Важно обрести приятные ритуалы незадолго до сна. Например, легкое чтение, душ без отвлечения на телефон, самомассаж, прогулка, объятия с близкими и домашними животными.

Одно из основополагающих решений тревоги – научиться заботиться о себе каждый день, обращать внимание на свое ментальное и эмоциональное состояние и делать что-то для себя. Просить близких о легком и приятном: набрать вам ванну, заказать ужин. Крайне важно снижать планку терпимости к дискомфорту. Начиная с того, удобные ли на вас брюки, и заканчивая тем, каким тоном с вами разговаривают.

Забота о себе – это вовсе не отпуск или дорогой спа. Это удобная кружка вместо пластикового стаканчика, бутылка своей воды вместе кулера, подушечка под поясницу на стуле, долька лимона в чай, любимая музыка в наушниках, возможность дать глазам отдых от монитора и многое другое.

Это то, что помогает натренировать адекватное реагирование на собственные желания и потребности, то, что помогает становиться самому себе надежной опорой.